Ilustrační FOTO - Pixabay

Sedm pravidel zdravého spánku

Ne nadarmo stará moudrost říká, že nejlepší lék na nemoc je zdravý a vydatný spánek. Během spánku dochází totiž k celkové regeneraci těla. A nejen to. Jenže pokud je mysl dlouhodobě ve stresu, což v této době je, může být zdravý spánek ohrožen. Mnozí naopak nechtějí spát příliš dlouho, protože spánek považují za plýtvání časem. A jiní si kvůli pracovnímu nasazení nemohou často dlouhý spánek dovolit. Přitom většina z nás stráví až třetinu svého života v posteli. A tělo ví, proč to dělá. Jak ale docílit kvalitního spánku? Poradí odborníci.

Pokud si dopřáváme kvalitní hluboký spánek, naše buňky regenerují rychleji, mysl se utřídí a zklidní, stabilizuje se hladina hormonů zásadních v krvi a tělo se nastartuje do nového dne. Zdravý spánek také zpomaluje proces stárnutí. Jak to?

V noci a v době spaní se v lidském těle tvoří spánkový hormon melatonin, který řídí lidské hormonální funkce. Tento hormon je známý jako antioxidant a napomáhá chránit tělo proti stresu. Zvláštností tohoto hormonu je, že se tvoří pouze za tmy. Aby došlo k vytvoření jeho potřebného množství, je důležité dodržovat pravidelný 8hodinový spánek.

Nedostatečný spánek

Spánek regeneruje naše tělo a také nás udržuje ve formě. Pokud je ho ale nedostatek, efekt je přesně opačný. Nedostatek spánku může mít jen krátkodobý, ale i dlouhodobý, až zásadní negativní dopad na naše zdraví. Špatné spánkové návyky stojí za mnohými civilizačními nemocemi, jako je obezita (unavené tělo si často žádá energii ve formě jídla, zvláště cukrů), cukrovka (špatné zpracování přílišných dávek jídla a cukrů), oslabený imunitní systém (tělo není dostatečně zregenerované), deprese a úzkosti (mysl není odpočatá, problémy se nabalují).

Co se děje s tělem?

Kvalitní spánek se se rozděluje na 4 fáze. Usínání, NREM fáze, REM fáze a probouzení. »NREM a REM fáze jsou nejdůležitější procesy. V průběhu spánku se fáze NREM a REM cyklicky střídají,« vysvětluje Jana Vyskočilová, která je vedoucí lékařkou spánkové laboratoře EUC Kliniky Plzeň a předsedkyní České společnosti pro spánkovou medicínu.

NREM fáze - je fyzicky regenerující, protože zjednává optimální podmínky pro syntézu základních proteinů. Čili regeneruje svaly a jiné fyziologické procesy v organismu.

REM fáze - dodává sílu, znovuobnovuje a restauruje naše psychické procesy (myšlení, uvažování, rozhodování, představování), které jsou unaveny bdělým životem.

Během prvních 70-80 minut spánku končí fáze NREM a přichází REM, která trvá přibližně 5-10 minut. Obě dvě fáze mají ještě své další fáze, které se prolínají. Důležitý je ovšem fakt, že toto prolínání se děje zhruba 4x za celkovou dobu spánku. »Zdraví prospěšný spánek znamená nepřerušit toto cyklické střídání fází, proto by měl minimální, denní příděl spánku činit alespoň 4-5 hodin nepřerušeného odpočinku,« dodává Vyskočilová.

Ilustrační FOTO - Pixabay

Pozitivní účinky kvalitního a dostatečného spánku jsou pak více než výhodné. Kvalitní spánek posiluje imunitní systém, který chrání tělo před nemocemi. Postará se o správné a nerušené fungování mozku. Účinnost mozkových funkcí je podstatně vyšší, když se dobře vyspíme. V neposlední řadě kvalitní spánek také slouží jako prevence duševních onemocnění.

A co radí přední česká specialistka na problematiku spánkové medicíny MUDr. Jana Vyskočilová?

Spěte tak dlouho, abyste byli odpočatí

Potřeba spánku je velmi individuální: jednoduše řečeno, máte spát tak dlouho, abyste ráno byli úplně odpočatí, zvládli svoji práci a během celého dne si udrželi pozornost. »Podle lékařských studií je sice optimální průměrná doba spánku zhruba osm hodin za den, ale některým lidem prostě stačí pět hodin a jiní zase potřebují spát déle.« říká Jana Vyskočilová.

Choďte spát ve stejnou dobu

Často se lidé ptají, zda mají chodit spát brzy, nebo později, ale žádné takové pravidlo neexistuje, je to individuální. Záleží na hladině takzvaného spánkového hormonu – melatoninu. Skřivani, tedy lidé, kteří usínají kolem desáté hodiny večer, a nedělá jim problém ráno brzy vstát, mají nejvyšší sekreci melatoninu ve večerních hodinách. Naopak sovy po desáté teprve »ožívají«. »Jediným důležitým pravidlem je, abyste každý den chodili na lůžko pokud možno ve stejnou dobu – připravíte tak své tělo na rituál usínání.« vysvětluje specialistka.

Odpolední šlofík noční spánek nenahradí

Pokud v noci spíte méně, než potřebujete, spánkem přes den to nenahradíte, tělo zkrátka melatonin vyrábí jen v noci. »Proto lidem pracujícím ve směnném provozu hrozí více zdravotních komplikací. Na druhou stranu si krátkým spánkem přes den můžete prospět. V Japonsku zjistili, že zaměstnanci, kteří se mohli v poledne natáhnout, pracovali výkonněji,« upozorňuje lékařka. Ale jedním dechem dodává, že to ovšem neplatí pro ty, kteří trpí nespavostí – odpolední šlofík u nich tento problém jen zhorší.

Postel má sloužit jen ke spánku, čtení a sexu

Spát se má v chladné, dobře vyvětrané místnosti, která má být temná, bez rušivých akustických vjemů. Ke spánkové hygieně patří rituály před spaním, jako je třeba četba knížky. »Určitě není vhodné kontrolovat zprávy na mobilu či probírat nepříjemné události z posledního dne, natož rodinné problémy. Postel má zkrátka sloužit hlavně ke spánku a k sexu,« varuje předsedkyně České společnosti pro spánkovou medicínu.

Před spaním necvičte, nekuřte a nepijte kávu

Před usnutím se vyvarujte zvýšené tělesné aktivity, tedy cvičení apod. Průběh usínání narušuje také příjem většího množství potravin těsně před usnutím, užití potravin obsahujících stimulující látky – kofein v kávě a thein v čaji. Kouření před spánkem také narušuje průběh spánku – nikotin má stimulační účinky. »Ani pověstná sklenička před spaním paradoxně není ideální řešení, zvlášť pokud je jich více. Vliv alkoholu na lepší kvalitu spánku nebyl jednoznačně potvrzen,« upozorňuje Jana Vyskočilová.

Nedejte na pověry

Nespekulujte nad tím, zda má vliv na spánek umístění postele na určitou světovou stranu či fáze měsíce. Žádná vědecká studie se tím nezabývá a ani vy nic nezjistíte. »Postel má být hlavně pohodlná a má stát na takovém místě, aby vás, pokud možno, nerušilo světlo a zvuky. A barvy ložnice zvolte spíše neutrální a příjemné,« dodává lékařka.

Trpíte-li nespavostí, vyhledejte lékaře

Máte-li problémy se spaním, určitě zajděte za lékařem. »Jen lékař může určit, zda vám stačí dodržovat pravidla spánkové hygieny, nebo zda se jedná o důsledek nějaké nemoci či dokonce o závažnější poruchu dýchání ve spánku – spánkovou apnoe,« upozorňuje předsedkyně České společnosti pro spánkovou medicínu. Při spánkové apnoi nastává pauza v dýchání trvající minimálně deset sekund, která vzniká uzávěrem horních dýchacích cest. To vede k takzvanému mikroprobuzení doprovázenému dýchacími zvuky vysoké intenzity. Takový nekvalitní spánek způsobuje zvýšenou únavu během dne, ale může vyvolat i závažné zdravotní problémy: vysoký krevní tlak, infarkt a cévní mozkovou příhodu.

Helena KOČOVÁ


Jak hodnotíte tento článek? (1 - nejhorší, 7 - nejlepší)

Hodnocení: 5.5, celkem 12 hlasů.

Helena KOČOVÁ

Diskuse k článku

Vážení čtenáři, chcete-li se zapojit do diskuse, prosíme vás o dodržování slušného vystupování. Příspěvky, které budou obsahovat sprosté výrazy, smažeme.


Reklama
Reklama

Reklama

Vydává Futura a.s., Politických vězňů 9, 111 21 Praha 1.
Telefony - ústředna: 222 897 111, sekretariát: 222 897 256.
Email: internet@halonoviny.cz, ISSN 1210-1494.